跑步腿部肌肉对照表图（跑步腿部肌肉锻炼）

跑步后腿部肌肉的按摩方法。最好带有图片。喜爱跑步的健将们。_百度知...

小腿拿捏法(图一)用双手由足跟拿捏到尾中穴处，由下道上共捏10次。小腿滚揉法(图二)用拳头在小腿处由下往上不停的滚揉，要滚19次。小腿双手扼法法(图三)双手握住脚脕，向上做紧衣松的扼手法，一直到膝盖，共做4次。

压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高；加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力；熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术；练好弯道跑的技术。

每天坚持跟我跑步，增加抵抗力，才有棒棒哒的好身体！儿子，加油吧。 30. 慢跑计划第天，坚持跑步，继续爱！感觉体质比以前好了很多，爬完华山次日还能轻松跑完十公里，瞬间我被惊呆了！你的能量超乎我的想象！ 3 希望不要下雨，可以让我坚持跑步，而不是跟着舍友打了一晚桌球。

跑步主要锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌，而骑单车则主要锻炼臀大肌、大腿前部的股四头肌和大腿后面的股二头肌。由于跑步过程中直接由腿部承受身体重量，而骑单车时有链条分散部分力量，因此在相同距离下，跑步对肌肉的锻炼效果更为显著。

核心肌肉群是维持跑步姿势稳定的关键，包括腹直肌、腹外斜肌、腰方肌、腰肌以及背部肌肉如背阔肌和斜方肌。通过锻炼这些肌肉，可以更好地保持身体的平衡和稳定，减少跑步时的受伤风险。此外，呼吸肌肉群也是长跑中不可或缺的一部分。肺部和膈肌等呼吸肌肉的训练可以提高呼吸效率，增强长跑耐力。

腿部肌肉：跑步主要锻炼了股四头肌、股二头肌和小腿肌肉，如腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉的力量增强有助于提高跑步效率和稳定性。臀部肌肉：跑步过程中，臀大肌也会得到锻炼，有助于提升臀部力量和改善臀部形状。

股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

大腿外旋的肌肉主要包括臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。臀大肌：- 部位：位于骨盆后外侧面臀部皮下。- 起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。- 止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。- 支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

在人体运动中，使大腿外展的肌肉主要包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。臀大肌是人体最大的肌肉之一，位于臀部的外侧，主要功能是在远固定状态下，帮助身体保持直立姿势。此外，它在大腿外旋时也扮演着重要角色。臀小肌和臀中肌位于臀部的深层，它们的主要功能是维持骨盆的稳定性和帮助大腿外展。

负责髋关节外旋的大腿肌肉这些肌肉包括（主要+次要）主要外旋肌：臀大肌闭孔内肌上、下孖肌股方肌梨状肌臀中、小肌（后侧纤维）闭孔外肌髂腰肌（髋外展状态下协助外旋）缝匠肌股二头肌长头。

大腿外旋的肌肉有：臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。臀大肌：部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

1、臀部到膝盖之间：臀大肌、大收肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、髂胫束、股二头肌、股四头肌、前直肌、缝匠肌。

2、增强腿部肌肉力量蹬腿运动主要依赖腿部肌肉进行，能有效增强大腿、小腿及脚踝等部位的肌肉力量。随着肌肉力量的增强，腿部线条将变得更加紧致，有助于塑造美丽的腿部曲线。提高关节灵活性蹬腿运动涉及关节的活动，能够有效提升关节的灵活性和稳定性。

3、每天锻炼坐姿后蹬腿可以有效地锻炼到我们大腿的内外侧肌肉，屁股以及腰部两侧地肌肉。

4、那么蹬腿器锻炼的是哪块肌肉呢倒蹬主要锻炼的就是臀大肌和股四头肌，你臀部肌肉痛而股四头肌不痛的原因是因为你的脚蹬踏板的位置过高才造成臀肌痛。

5、腿部肌肉的作用：蹬腿动作需要腿部肌肉的协同工作，包括大腿肌肉、小腿肌肉以及足部肌肉。这些肌肉收缩产生力量，通过腿部骨骼传导到脚掌，再作用于地面。脚掌的重要性：脚掌是腿部肌肉的终端，也是力量的最终作用点。在蹬腿过程中，脚掌需要充分着地，以提供稳定的支撑点。

6、送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。

跑步是一项全身性的运动，尤其能够有效锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群。长期坚持跑步，不仅能够塑造健美的腿部线条，还能显著增强心肺功能。跑步对心脏的益处尤为显著。长期跑步会使心肌变得更为强壮，从而提升心脏的工作效率。

跑步是一种全身性的有氧运动，它能有效锻炼身体多个肌肉群。以下是跑步能够锻炼的主要肌肉：大腿肌群：包括股四头肌、半腱肌和半膜肌等，这些肌肉负责大腿的伸展和稳定。臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等，它们参与腿部的外展、外旋和骨盆的稳定。