健身三大项体重对照表
身高65米以下：建议体重55-65千克。 身高65-75米：建议体重65-75千克。 身高75米以上：建议体重75-85千克。请注意，这些对照表仅提供大致指导，实际体重应根据个人状况和塑形目标调整。若想更准确了解自身状况和制定训练计划，建议咨询专业健身教练或医生。
身高在65米以下：建议体重在55-65千克之间。 身高在65-75米之间：建议体重在65-75千克之间。 身高在75米以上：建议体重在75-85千克之间。需要注意的是，以上体重对照表只是一个大致的参考，具体体重还需要根据个人身体状况和塑形目标来确定。
卧推：对于一个身高170厘米、体重70公斤的男性，达到60公斤的卧推1RM（单次最大重量）可以视为入门水平。这要求动作规范，并能够完成一次完整的重复，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部力量。 深蹲：70公斤的体重对应的深蹲入门标准是80公斤的1RM。这不仅需要良好的核心稳定性，还需要强大的腿部肌肉力量。
一个体重230多斤的男子怎么才能尽快露出腹肌,在线等比较急?
1、有氧运动： 目前这个体重对身体膝盖来说跑步已经是一个超负荷的运动了。前期建议先多走走路，给身体一个适应的过渡期。坚持的时间40-60分钟。后期体能身体承受能力上来了可以进行慢跑，坚持的时间30分钟左右。要是能从事游泳能项目更好，对身体压力相对比较小，而且效果相对比较好。
2、**定制锻炼计划**：结合有氧运动如跑步、游泳或骑自行车，以及无氧运动如仰卧起坐、俯卧撑和腹肌训练来锻炼全身，特别是腹部肌肉。 **饮食调整**：减少糖分和精制碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入量，保持低脂饮食，确保营养均衡。
3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
4、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。
健身是先做有氧还是无氧运动
在健身时，推荐先进行无氧运动，再进行有氧运动。这样的顺序可以帮助你更有效地提高代谢率，并且在进行有氧运动之前，无氧运动可以增加肌肉的力量和耐力。不过，需要注意无氧运动和有氧运动的时间总和不宜超过1小时，以免过度训练。 在健身房锻炼时，首先应该进行热身活动，时间为10到15分钟。
健身的顺序应根据个人健身目的来决定，如果是为了增肌，应先进行无氧运动再进行有氧运动；如果是为了瘦身减肥，则应先进行有氧运动再进行无氧运动。增肌目的： 先做无氧运动：无氧运动能够消耗体内的糖分和脂肪，促进肌肉的形成。无氧运动强度大，能够快速激发肌肉的生长潜力。
一般来说，健身的先后顺序应该是先进行有氧运动，再进行无氧运动，这样可以更好地促进身体的健康和锻炼效果。具体原因如下： 有氧运动可以帮助身体预热，提高身体温度和心率，为后续的无氧运动做好准备。同时，有氧运动可以加速血液循环和呼吸，以便更好地向身体的肌肉和组织供氧和营养。
怎么样健身有效果
1、要想健身最有效果，可以遵循以下几个关键步骤：注意健身前的饮食：补充足量的碳水化合物，如一根香蕉或小块面包，以满足高强度运动所需。避免在开始前一小时内吃难以消化的食物，以免影响运动表现和造成身体不适。
2、选择合适的训练方式对于达到最佳健身效果至关重要。力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢率；有氧运动则有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。结合这两种训练方式，可以更全面地提升身体素质。在健身房中，你可以选择哑铃、杠铃、健身器械等不同工具进行训练，但关键在于找到适合自己的训练方法。
3、在运动时，应先着重于提升基本体力，逐渐增强肌肉力量、持久力和身体柔软度。推荐的运动包括有氧运动、跳绳和游泳等动态运动。此外，饮食也是关键。应多摄取富含蛋白质的食物，以改善内脏功能，增强肌肉力量。同时，增加维生素的摄入也是必要的。
肌肉含量怎么测?
上梯耐力测试法 通过连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些，所用的时间控制在40秒到50秒。根据自身感觉判断，若感到轻松，则说明你的肌肉耐力不错；若感到吃力，则表明你的肌肉耐力较差。腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后做仰卧起坐。
常规的测量方法有几个，在健身房中一般使用皮脂钳和一个皮脂肌肉对照表来测量肌肉和皮脂的比率。现在还有一种用手握式的仪器来测量，但测量准确度不如皮脂钳。另外在一些专业健身中心，会有一些专门测量肌肉皮脂的高级仪器。欧母龙这个品牌就是专门做这个的。
肌肉率的计算方法是肌肉重量除以体重后乘以100%。具体来说：计算公式：肌肉比率 = × 100%。这个公式用于量化人体肌肉总量占总体重的比例。参数说明：肌肉重量：通常需要通过专业的设备或方法来测量。体重：指人体的总重量，可通过体重秤等简单工具测量。
首先，肌肉量的评估。使用全身双能X线骨密度仪（DXA）可以测量四肢骨骼肌质量，通过四肢骨骼肌质量（kg）除以身高（m）平方（RASM）作为判定指标，RASM低于同性别年轻人对照的2个标准差为肌少症。
肌肉含量的计算方法多样，常见的两种方式是使用身体成分分析仪器和通过简单的计算公式。其中一种常用的公式是：肌肉含量等于体重乘以(1-体脂率)。这个公式基于一个假设，即体重中除去体脂的部分就是肌肉。然而，这种计算方式相对简化，它不能全面反映个体差异，例如肌肉分布和质量的具体情况。
具体标准如下：人体成分分析仪测试数据是：体重=肌肉含量（细胞内外液+蛋白质）+无机盐含量（人体含量是4公斤左右）+脂肪含量。肌肉密度是指肌肉的蛋白质含量，与力量无关。肌肉密度脂肪和肌肉的比例，一般不看肌肉密度，都是看脂肪含量。
