没基础怎么练一字马
需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。练韧度的时间，最好选择在下午，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节，还没有活动开来。
要练好一字马，首要任务是拉开腿部韧带。具体步骤如下：首先，坐在地面上，双腿伸直，双脚勾起。然后，身体向前倾，用双手抱住脚心，逐渐使身体与腿紧贴，这个过程有助于打开腿部韧带。完成这一环节后，韧带打开后可以逐渐尝试一字马的练习。
没基础练一字马的方法如下：正面压腿练习 每天坚持半小时的压腿练习，练习的程度以感觉到腿部内侧韧带疼痛为佳，左右腿交替练习。侧面与后面压腿练习 正面压腿练习的同时，要进行双腿的侧面以及后面压腿练习，腿部抬起与身体呈现九十度，正面、侧面与后面交替练习，每天坚持半小时左右。
首先，对于没有基础的人来说，要想练习一字马，需要从基础动作开始练习，如平衡、柔韧性和力量训练等。以下是一些零基础练习一字马的方法：先从基础动作开始练习，如平衡、柔韧性和力量训练等。通过瑜伽等方式提高身体柔韧性。通过拉伸等方式增加肌肉弹性。通过专业教练指导进行训练。
10岁儿童一字马怎么练
岁儿童一字马的练习方法如下：压腿：首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。多角度压：不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。
呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
儿童练一字马方法如下：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚跟不要离地。
练习方法是关键。首先，双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，需要韧带的开度。其次，直立后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂。这有助于进一步锻炼身体的柔韧性。再者，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。
柔韧练习常用方法：一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。一字马 在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。
男生如何练一字马
1、一字马练习 竖叉：将一条腿向前伸直，另一条腿向后弯曲，双手放在身体两侧的地面上。向前弯腰，尽量将身体贴向地面。保持这个姿势，深呼吸数次。然后换另一条腿重复这个动作。横叉：将一条腿向一侧伸直，另一条腿向另一侧弯曲，双手放在身体两侧的地面上。向侧弯腰，尽量将身体贴向地面。
2、摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作。全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖，顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地，臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿。
3、男生如何练一字马介绍如下：首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
4、对生殖器官影响不大但是对韧带的影响很大的。
5、练腿脚，拉开膀胱经，好处多多。但是不要贪多求快，慢慢来，坚持不懈，功到自然成。一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
6、学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
