适合健身房小白的一周训练计划
平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。
一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。
一周三练计划如下：周一，腿罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。
健身房一周减肥计划 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。
求一份健身计划一周表
1、新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
2、有氧运动减肥计划表1 第一周计划 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。
3、星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。
假期健身知识新手一周健身课程
新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。有氧运动尽量不要超过60分钟。
训练频率建议：无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。
健身锻炼的技巧 瘦手臂 Tips 手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。
健身冷知识 健身冷知识 压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是 舌头的四条肌肉。
以下是一周适合新手的健身计划：- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。
